Dr.ssa Cinzia Veltri
I legumi rappresentano un’importante componente della dieta umana in alcune aree del mondo e specialmente nei paesi in via di sviluppo, dove integrano la carenza proteica dei cereali, radici e tuberi, mentre in altre aree geografiche i legumi sono la sola fonte di proteine nella dieta.
Al giorno d’oggi esistono più di 60 specie coltivate di legumi, tra questi: Lupinus albus L, Lupinus luteus L, Lupinus angustifolius L, Cicer arietunum L, Phaseolus vulgaris L., Vicia faba L., Lens culinaris Medicus, Pisum sativum L., ecc. I macronutrienti presenti conferiscono ai legumi particolari proprietà.
Carboidrati
L’amido costituisce il 40-50% dei legumi secchi (amilosio e amilopectina in rapporto di 1:3), di questa percentuale il 20%-40% è amilosio (amido resistente alla penetrazione dell’acqua e all’attacco enzimatico). Alcuni studi indicano che il consumo di carboidrati a più lenta digestione e contenenti amido resistente, migliora il controllo metabolico e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete 1 e 2.
L’amilosio ha un effetto positivo sul microbiota intestinale in quanto, la sua fermentazione, genera acidi grassi a corta catena (SCFAs), riduce il pH del colon e producendo acido butirrico, fornisce energia ai colonociti, avendo così un ruolo protettivo nei processi infiammatori e nel tumore del colon.
Proteine
Le principali frazioni delle proteine dei legumi sono albumine e globuline, di queste le più rappresentate sono la legumina e la vicilina, quest’ultima è la maggiore frazione proteica di tutti i legumi eccetto la fava (Vicia faba) e ha un basso contenuto di aminoacidi solforati. Le frazioni di albumina, al contrario, hanno un profilo aminoacidico ben bilanciato e sono relativamente ricche di aminoacidi contenenti zolfo.
Nel complesso le proteine dei legumi sono carenti in metionina e cisteina ma presentano quantità alte di lisina. Il contenuto proteico dei legumi varia dal 17%-20% (peso secco) nei piselli, nei ceci dal 15,5 % al 28,2%, lenticchie 24,7%, nei fagioli dal 19,4% al 24,8 %, 38%-40% nella soia e nei lupini, mentre il contenuto proteico dei cereali è circa 7%-13%, ed è più simile a quello della carne (18%-25%).
Lipidi
L’olio contenuto nei legumi (fatta eccezione per la soia e lupino) è circa 1-2 % ed è composto soprattutto da acidi grassi polinsaturi. L’acido alfa linolenico (serie omega 3) è soprattutto presente nella maggior parte dei fagioli, mentre l’acido linoleico, omega 6, è abbondante in altri tipi di legumi. I ceci hanno il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA).
Fibre
“La fibra dietetica è formata da polimeri di carboidrati di 10 o più unità monomeriche che, nell’uomo, non sono idrolizzate dagli enzimi endogeni del piccolo intestino” (Codex Committee on Nutrition and Foods for Special Dietary Uses).S
I legumi contengono una buona percentuale di fibre che varia a seconda della cultivar, tra queste:
- Ceci dal 19.5% al 24.9%, di queste circa il 15.8% rappresenta la fibra insolubile, e circa il 3.5% quella solubile. Gli olisaccaridi variano dal 1.0% al 3.5%;
- Fagioli dal 1% al 27.4%, di cui circa il 13.9% fibra insolubile e il 7.7% quella solubile. Gli olisaccaridi variano dal 3.6% al 5.2%.
- Lenticchie dal 18.4% to 21.3%., di cui 12.2% – 14.7% fibra insolubile e 2.7% – 3.9% fibra solubile. Oligosaccaridi 0% – 3.7%.
I legumi, grazie al loro contenuto di fibra rallentano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci, aumentano la fermentazione della microflora del colon, riducono il colesterolo LDL, riducono i livelli di glicemia e insulina post-prandiale. Naturalmente questi effetti fisiologici diminuiscono i fattori di rischio di alcune malattie croniche incluso il diabete 2, malattie coronariche e alcuni tipi di tumori.
Un’analisi di NHANES (National Health And Nutrition Examination Survey) basata su dati raccolti tra il 1999 e il 2002, mette in evidenza un’associazione inversa tra un alto consumo di legumi (esluso soia e arachidi) e il peso corporeo, infatti un consumo giornaliero di fagioli secchi o piselli era associato a un maggiore apporto di fibre, proteine, folati, zinco, ferro, e magnesio, con una diminuzione dell’introito di grassi saturi e dei grassi totali.
Sali minerali
I legumi contengono sali minerali, tra questi ferro, zinco, calcio e magnesio.
Mg/100 g of legume secco:
| Fe (mg) | Zn (mg) | Ca (mg) | Mg (mg) | |
| Phaseolus vulgaris | 7·0 | 3·0 | 197 | 250 |
| Pisum sativum | 7·36 | 3·01 | 96 | 132 |
| Ceci | 6·96 | 3·54 | 124 | 155 |
| Lenticchie | 7·50 | 3·73 | 71 | 129 |
| Soyabeans | 6·64 | 4·18 | 201 | 220 |
I legumi e i cereali integrali contengono miscele di fitochimici che possiedono una potente azione antiossidante e possono avere un impatto favorevole sulla salute.
Naturalmente oltre ad una azione benefica alcune sostanze fitochimiche possono avere effetti negativi in quanto limitano la digeribilità delle proteine e dei carboidrati, interferiscono con la biodisponibilità dei minerali, inibiscono alcuni enzimi e legano alcuni nutrienti rendendoli indisponibili.
Fattori anti-nutrizionali
I legumi contengono anche fattori anti-nutrizionali quali: inibitori delle proteinasi, lectine, saponine, polifenoli e fitati. Alcuni di questi composti abbassano il valore nutrizionale dell’alimento in quanto diminuiscono la digeribilità e la biodisponibilità dei nutrienti.
I fitati e alcuni suoi sottoprodotti inibiscono, a livello intestinale, l’assorbimento di minerali essenziali, in particolare del ferro non-eme, del calcio e dello zinco. L’inibizione dei fitati è dose dipendente. Comunque in parte i fitati vengono degradati sia nel tratto gastrointestinale che in alcuni processi industriali migliorando l’assorbimento dei sali minerali. L’acido ascorbico, inoltre, aumenta l’assorbimento del ferro e questo può contrastare l’effetto di inibizione dei fitati.
Per contro nuove evidenze scientifiche sottolineano l’attività benefica dell’acido fitico (acido inositol-esafosforico) e il suo ruolo nella prevenzione dei tumori e il controllo nella crescita, nella progressione e metastatizzazione dei tumori. Inoltre l’acido fitico modula il sistema immunitario, previene la formazione di calcoli renali, abbassa il colesterolo sierico e riduce l’attività patologica delle piastrine.
I legumi contengono modeste quantità di acido ossalico, i sali di ossalato sono scarsamente solubili nell’intestino a causa del pH e questo diminuisce l’assorbimento di Ca, infatti il calcio degli spinaci, che contengono alte quantità di ossalati, è scarsamente assorbibile, mentre quello contenuto nel cavolo, vegetale con una scarsa quantità di ossalati, ha un’eccellente assorbimento.
Gli inibitori delle proteasi inibiscono l’attività degli enzimi proteolicici e tra questi la tripsina e la chimotripsina, ma intervengono anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, osteoporosi, malattie infiammatorie e disturbi neurologici.
Articolo della Dr.ssa Cinzia Veltri
Biologa – Nutrizionista
U.O. Cure Palliative
Istituti Clinici Scientifici Maugeri SpA Società Benefit
IRCCS Pavia
